Ciencia

Metodología de cálculo

OptimaNutri utiliza fórmulas validadas científicamente para estimar el metabolismo basal, el gasto calórico total y la distribución de macronutrientes. En esta página encontrarás las fórmulas exactas que aplica la aplicación y las referencias a los estudios originales en los que se basan.

Contenido
  1. Metabolismo basal (BMR)
  2. Gasto calórico total (TDEE)
  3. Ajuste por objetivo
  4. Distribución de macronutrientes
  5. Referencias bibliográficas

1 Metabolismo basal (BMR)

El metabolismo basal (BMR, del inglés Basal Metabolic Rate) es la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales. OptimaNutri aplica una de las dos fórmulas siguientes según los datos disponibles:

Fórmula de Katch-McArdle (cuando se dispone de % de grasa corporal)

Cuando el usuario introduce su porcentaje de grasa corporal, la aplicación calcula la masa magra (LBM) y aplica la ecuación de Katch-McArdle, que prescinde del sexo y se considera más precisa en personas con composición corporal conocida:

Katch-McArdle — BMR
BMR = 370 + 21.6 × LBM
Donde LBM (masa magra, en kg) = peso × (1 − % grasa / 100)

Ecuación de Mifflin-St Jeor (cuando no se dispone de % de grasa)

Cuando no se conoce el porcentaje de grasa corporal, OptimaNutri aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), que la investigación clínica ha demostrado como la más exacta para población general en comparación con la fórmula de Harris-Benedict original.[1]

Mifflin-St Jeor — Hombre
BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad + 5
Peso en kg · Altura en cm · Edad en años
Mifflin-St Jeor — Mujer
BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad − 161
Peso en kg · Altura en cm · Edad en años
Nota: Estas ecuaciones estiman el metabolismo basal de individuos sanos y no constituyen un diagnóstico médico. Si tienes condiciones de salud específicas, consulta con un profesional sanitario.

2 Gasto calórico total (TDEE)

El gasto calórico total (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) representa la energía total que el cuerpo consume en un día teniendo en cuenta la actividad física. Se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad:

TDEE
TDEE = BMR × factor de actividad
Nivel de actividad Descripción Multiplicador
Sedentario Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina × 1.2
Ligeramente activo Ejercicio ligero 1–3 días por semana × 1.375
Moderadamente activo Ejercicio moderado 3–5 días por semana × 1.55
Muy activo Ejercicio intenso 6–7 días por semana × 1.725
Extremadamente activo Ejercicio muy intenso o trabajo físico diario × 1.9

Estos factores de actividad son los establecidos por Harris y Benedict (1919) y ampliamente utilizados en la literatura nutricional posterior.[2]

3 Ajuste por objetivo

A partir del TDEE, la aplicación aplica un ajuste calórico según el objetivo del usuario, con un mínimo de 1 200 kcal/día para garantizar una ingesta mínima segura:

Objetivo Ajuste sobre el TDEE Calorías resultantes
Pérdida de peso Déficit calórico TDEE − ajuste
Mantenimiento Sin ajuste TDEE
Ganancia muscular Superávit calórico TDEE + ajuste
Mínimo de seguridad: La aplicación no genera planes por debajo de 1 200 kcal/día independientemente del objetivo o cálculo, en línea con las recomendaciones de instituciones como la Academy of Nutrition and Dietetics.[3]

4 Distribución de macronutrientes

Una vez establecido el objetivo calórico, la aplicación calcula la cantidad recomendada de cada macronutriente:

Proteínas

Se calculan en función del peso corporal y el objetivo, dentro del rango de 1,6–2,2 g/kg respaldado por la evidencia científica para mantenimiento y ganancia muscular, y ajustado para déficit calórico.[4]

Proteínas
Proteínas (g) = peso (kg) × factor según objetivo
1 g de proteína = 4 kcal

Grasas

Se calculan también en gramos por kilogramo de peso, con un mínimo que garantiza la correcta absorción de vitaminas liposolubles y la producción hormonal.[5]

Grasas
Grasas (g) = peso (kg) × factor según objetivo
1 g de grasa = 9 kcal

Carbohidratos

Los carbohidratos cubren las calorías restantes tras contabilizar proteínas y grasas, con un mínimo de 0 g para compatibilidad con dietas bajas en carbohidratos:

Carbohidratos
Carbohidratos (g) = max(0, (calorías − proteínas × 4 − grasas × 9) / 4)
1 g de carbohidrato = 4 kcal

5 Referencias bibliográficas

  • 1
    Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.» American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
    doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
  • 2
    Harris JA, Benedict FG. «A Biometric Study of Human Basal Metabolism.» Proceedings of the National Academy of Sciences. 1918;4(12):370–373.
    doi.org/10.1073/pnas.4.12.370
  • 3
    Katch FI, McArdle WD, Katch VL. «Essentials of Exercise Physiology.» 4th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2011. ISBN: 978-0-7817-4991-6.
    Fuente de referencia para la ecuación de Katch-McArdle de estimación del BMR a partir de la masa magra.
  • 4
    Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.» British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
    doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  • 5
    Institute of Medicine. «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.» National Academies Press; 2005.
    doi.org/10.17226/10490